Как уменьшить аппетит, похудеть и не испортить здоровье

Как уменьшить аппетит

На аппетит воздействуют как психологические, так и физиологические причины. Иногда мы едим, когда испытываем стресс, нам скучно или «пришло время», даже если не чувствуем голод. Программы по снижению веса, рекомендации как уменьшить аппетит и диетические таблетки помогают подавить чувство голода. Но так ли они эффективны и безопасны? Некоторые средства могут нести в себе больше вреда, чем пользы, но в погоне за стройным телом не всегда уделяется внимание особенностям и противопоказаниям.
Для человека, следящего за своим здоровьем, всегда актуален вопрос как уменьшить аппетит чтобы похудеть и при этом не навредить себе. Есть три действенных методики снизить аппетит естественным способом при помощи здоровых сбалансированных диет и правильно подобранных физических упражнений.

уменьшить аппетит

Способ №1: Уменьшаем аппетит

Наедайтесь клетчаткой

Клетчатка – это практически не усваиваемый комплекс углеводов, который быстро насыщает и при этом содержит мало калорий. Богатая клетчаткой еда (например, овсянка) прекрасно подойдет для диеты, так как она не только помогает снизить чувство голода, но и обеспечивает организм энергией с помощью регулирования уровня инсулина и сахара в крови.
• Рекомендуется потреблять 14 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий ежедневно (около 28 г для женщин или 36 г для мужчин в день).
• Если целью является снижение веса, то в свой рацион нужно включать больше овощей, бобовых и фруктов с высоким содержанием клетчатки.
• Ешьте овсянку на завтрак, и вы спокойно дождетесь обеда без дополнительных перекусов в промежутке. Она переваривается медленно и долго поддерживает чувство насыщения в желудке.

Пейте кофе

Пара чашек кофе утром способна «взорвать» ваш метаболизм и значительно подавить аппетит. Но для некоторых людей кофе имеет противоположный эффект. Изучите, как влияет кофе именно на ваше тело, и действуйте соответственно.
• Кофейные бобы содержат кофеин и антиоксиданты, которые легко усваиваются в организме. Подсчитано, что эффект от чашки кофе наступает примерно через час после попадания напитка в организм.

Ешьте темный шоколад

Любители шоколада могут радоваться. Стоит отдавать предпочтение темному шоколаду с содержанием не менее 70% какао, потому что он достаточно горький для подавления разгулявшегося аппетита. Но не стоит злоупотреблять сладким, а лучше отказаться от сладкого.
• Какао содержит стеариновую кислоту, которая замедляет процесс пищеварения. За счет этого организм долго будет ощущать сытость.
• Если съесть батончик темного шоколада вместе с чашкой кофе, то эффект уменьшения аппетита удвоится.

Добавьте в рацион больше белков и жиров

Для переваривания белков нужно достаточное количество энергии. Во время их переработки выделяются гормоны, подавляющие голод. Белок и жир эффективны для снижения аппетита из-за обеспечения ими длительной циркуляции сахара в крови. Диеты, богатые белком и здоровыми жирами, поддерживают контролируемую и стабильную кровяную циркуляцию сахара. Потребление жиров в умеренном количестве позволяет чувствовать сытость на протяжении всего периода диеты.
• Замещайте углеводы постным мясом/белковыми продуктами с небольшим содержанием жира на 15-30 процентов, это ускоряет потерю веса и снижает чувство голода.
• Белок казеин, содержащийся в некоторых продуктах, – это белок медленного высвобождения, который позволяет чувствовать сытость, и, соответственно, снижает аппетит.
• Бедные жирами диеты имеют противоположный эффект – они порождают чувство голода. В целом, жиры даже полезны в ограниченных количествах, они оказывает положительное влияние на здоровье. Также жиры придают пище более разнообразный вкус.

Экспериментируйте с углеводами

Углеводы и крахмал – это важные источники энергии для поддержания процессов метаболизма. Углеводы состоят из крахмала, они наполнены питательными веществами и позволяют организму быстро почувствовать сытость.
• Крахмал переваривается очень медленно, утоляет голод, помогает улучшать обмен веществ и худеть.
• Клетчатка также может содержать крахмал, который способствует насыщению.

Пейте воду

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, оно требует жидкость на постоянной основе. Уменьшает вода аппетит или нет, все равно это жизненно необходимая субстанция и она полезна для похудения, так как не содержит калорий.
Необходимость ежедневного употребление шести стаканов воды более не поддерживается большинством исследований. Нужное количество воды для конкретного организма рассчитывается исходя из веса, пола, интенсивности физических нагрузок и климатических условий.
Вода – это лучшая альтернатива газировке или алкоголю, которые только сушат ваш организм. Если вы почувствовали желание есть между приемами пищи, выпейте стакан воды, и это поможет утолить голод.

Контроль чувства голода

Способ №2: как уменьшить аппетит с помощью контроля чувства голода

Ешьте завтрак ежедневно

Есть много причин, по которым люди называют завтрак самой важной пищей за день. Одна из них – наше тело голодало всю ночь и боролось с чувством голода в течение предыдущего дня. Важно завтракать полноценно, так как «завтрак на бегу» приводит к большому количеству перекусов в течение дня.
• «Синдром еды по ночам» – расстройство, во время которого наблюдается тяга к перекусам в ночное время. Человек может даже просыпаться от голода. Это один из типов расстройства питания. Регулярные завтраки уменьшают шансы заработать подобные нарушения аппетита.
• В отчетах диетологов указывается, что «завтраки на бегу» приводят к увеличению веса, гипертонии, метаболическому синдрому и повышают концентрацию вредных жиров.
• Любая быстрая еда имеет негативный эффект. Хотя люди и верят, что быстрая пища способствует снижению веса, на самом деле результат обратный – это ведет к увеличению количества перекусов и набору веса.

Перекусывайте здоровой пищей

Нет ничего дурного в обеденных «снеках», если это фрукты, овощи или постная пища (куриная грудка/рыба). Здоровый перекус позволяет контролировать голод до обеда и обеспечивает ваше тело полезными минералы и витаминами.
• Избегайте продуктов и напитков с большим содержанием сахара, потому что они не утолят голод, а только дают дополнительные калории и заставляют вас хотеть есть еще больше.
• Если появилось желание съесть что-то жирное, сделайте выбор в пользу здоровых жиров, которые помогут снизить потребление сахара. Избегайте переедания по вечерам.

Ешьте неспешно

Внимательное и вдумчивое поедание пищи позволяет избежать переедания и уменьшить аппетит в домашних условиях, прилагая минимум усилий. Концентрация на каждой детали во время перекуса или полноценного приема пищи позволяет контролировать размеры порций и не дает слишком быстро проглотить все блюдо.
• Неспешный прием пищи предполагает, что одновременно вы не будете смотреть телевизор или играть в компьютер. Эти действия отвлекают ваше внимание и не позволяют контролировать размер порции.
• В качестве примера как есть «вдумчиво»: ешьте изюм или другие сухофрукты, стараясь почувствовать текстуру, рассмотреть цвет и уловить вкусовые оттенки. Поедая изюм таким образом, вы натренируете свои ощущения, расширите их диапазон и будете более тонко чувствовать вкус. Точно такую же стратегию применяйте к другой пище.
• Старайтесь тратить как минимум 20 минут на один полноценный прием пищи, тщательно прожевывайте и глотайте кусочки для лучшего усвоения продуктов пищеварительной системой.

Со измеряйте питание с вашей физиологией

Количество еды, которое употребляется ежедневно, зависит от ваших целей, стиля жизни и самоконтроля. Полезно питаться несколько раз в день. Главная задача – это подобрать оптимальную для себя систему питания, и тогда станет понятно, как уменьшить аппетит, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
• Более частые приемы пищи (6-8 раз/день) не приводят к значительному усилению метаболизма или быстрой потере веса. Для примера, если вы едите 3 раза в день и каждый раз потребляете 1000 ккал или 6 раз в день по 500 ккал, то в итоге организм получает одинаковое количество энергии в обоих случаях. Таким образом, увеличение частоты приема пищи не будет способствовать лучшему контролю за аппетитом.
• Ешьте чаще, когда хотите нарастить мышечную массу, натренировать тело или если вы страдаете диабетом. Ешьте реже, если хотите сбросить вес или у вас напряженный график.
• Лучший подход – это есть, когда вы голодны и останавливаться, когда почувствуете сытость.

Диета и спорт

Способ №3: как уменьшить аппетит в домашних условиях с помощью физического контроля голода

Регулярно занимайтесь спортом

Влияние физических упражнений на тело тонкое и непростое. Если установить умеренно-интенсивный график занятий, то тело само станет подавлять голод, потому что начнет использовать отложенный жир как источник энергии. В то время как физическая нагрузка низкой интенсивности: плавание, прогулки, бег, наоборот, способствует увеличению чувства голода.
• Исследователи обнаружили, что чувствительность нейронов, ответственных за процессы поглощения пищи, существенно уменьшается при умеренных или высоких физических нагрузках.
• Упражнения также снижают интенсивность стимулирования мозговых клеток, отвечающих за ожидание очередного приема пищи.
• Занятия спортом не только помогают уменьшить аппетит, чтобы похудеть, но также борются со стрессом и укрепляют общее здоровье.

Поспите

Существует множество исследований расстройств сна и их влияния на организм. Недостаток сна негативно влияет на человека и способствует повышению уровня гормонов, ответственных за сильное желание поесть. Как следствие, это ведет к многочисленным перекусам в течение всего дня.
• При недостатке сна тело требует больше углеводов днем. Ученые верят, что это совершенно естественное желание нашего организма получить повышенный уровень энергии.
• Сон очень тесно связан с питанием. Его недостаток в течение длительного периода резко увеличивает количество потребляемой пищи.
• Уровень гормона лептина, вырабатываемого жировыми клетками и понижающего аппетит, сильно зависит от продолжительности сна. Недостаток этого гормона оказывает драматическое влияние на увеличение чувства голода.

Практикуйте йогу

Есть еще один отличный способ как уменьшить аппетит в домашних условиях – это заняться йогой. Постоянная практика позволит вам стать более уверенным в своем теле, а также более чувствительным к насыщению и снизит вероятность употребления «фаст-фуда» и прочей вредной еды.
• Занятия йогой как минимум 1 час в неделю помогут снизить аппетит. Так как йога снимает стресс, понижается уровень гормона холестерина, который связан с обжорством.
• Неспешное поедание пищи тоже является частью йога-практик. Этот процесс помогает вовремя остановиться, когда насыщение уже произошло.

Контролируйте «эмоциональный» голод

Распространенная привычка есть если вам скучно или грустно известна давно. Но как уменьшить аппетит, чтобы похудеть, если вы испытываете постоянный стресс? Лишь немногие люди способны различать настоящий голод и голод, вызванный негативными эмоциями.
• Истинный голод приходит постепенно. Он может быть утолен большинством распространенных продуктов. Вы остановитесь, когда наедитесь и не будете испытывать чувство вины. При «эмоциональном» голоде, наоборот, есть тяга к определенным продуктам. Он наступает быстро и заставляет вас переедать, а позже чувствовать за это вину.
• Ведите список всей еды, которую употребили за день. Следите за своими чувствами перед и после приема пищи. Если вы ощущаете неловкость за слишком частые перекусы, переедание вечером или потребление вредных продуктов, постарайтесь вместо опустошения холодильника заняться другими делами: поиграйте с домашним животным, погуляйте или почитайте книгу.
• Если желание поесть непреодолимо, возьмите что-нибудь невредное: фрукт, овощ или орехи.

– Пейте что-нибудь, как только чувствуете желание есть, так как тело часто путает жажду и голод;
– Кладите меньше еды на тарелку – чем меньше видите, тем меньше съедите.
— Рассчитайте минимальную потребность в калориях на день, основного уровня обмена веществ лично для вас.
– Старайтесь есть много зерновых, овощей, фруктов, так как эта здоровая пища поможет уменьшить аппетит и сохранить его под контролем;
– Ешьте из маленьких емкостей, мозг все равно воспримет малую порцию как блюдо, полное еды и будет удовлетворен;
– Слушайте музыку, танцуйте, пойте, занимайтесь спортом и делайте все, что отвлечет вас от голода;
– Некоторые продукты (такие как сельдерей) требуют для переваривания больше калорий, чем содержат в себе;
– Жуйте жвачки без сахара и не кладите сахар в кофе, лучше используйте искусственные подсластители.
– Помните о том, что телу необходимо здоровое регулярное питание не менее 3-х раз/день. Еда небольшими порциями улучшает метаболизм;
– Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начнете терять вес;
– Ешьте только тогда, когда приходит чувство голода;
– Не сокращайте свой пищевой рацион до экстремально низкого количества продуктов (и калорий), иначе можно заработать серьезную болезнь – анорексию.

Главное правильно использовать все рекомендации, как уменьшить аппетит и системно подойти к вопросам питания. В этом случае можно получить не только стройное, но и более здоровое тело. Ограничение в потреблении вредных продуктов, уменьшение порций съеденного, регулярный прием пищи также благотворно скажутся на улучшении вашего эмоционального состояния. И в итоге от задачи как уменьшить аппетит, чтобы похудеть вы перейдете к более глобальному вопросу – как сохранить здоровье и позитивный взгляд на мир на долгие годы. А решив и эту задачу, вы совершите переход на более качественный уровень жизни.

Делитесь в соцсетях:


2 КОМЕНТАРИИ

  1. Помните о том, что приём препаратов, подавляющих аппетит, в период беременности и грудного вскармливания категорически запрещен.

  2. С тех пор, как я заменила зеленый чай на черный, я заметила, что аппетит уменьшился, причем существенно. Не ожидала, если честно.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Наш бутик